SoulLa的部落格

以下是擷取的重點:

一、對於初學者來說,除非每次訓練的課表很短,否則至少48小時的間隔可能是大多數人需要的,而最長的間隔通常是維持至少一週一次的訓練。

二、肌力訓練裡,通常將

(一)最大肌力65%以下視為低強度區+高反覆次數的訓練方式時=主要訓練效果是肌耐力

(二)最大肌力的65-85% 是中強區+配合力竭式訓練時=主要的效果是肌肉生長

(三)85%以上是高強度區,主要訓練效果是=提升最大肌力。(這是本書最主要推廣的區域)

三、根據肌力訓練科學的發現,「刺激快縮肌纖維的有效方式之一是對抗大重量,而85%以上的強度區是一個有效的刺激」。

四、要提升骨密度,需要對骨骼施予超過關關壓力,而這個關鍵閾值,依照美國國家肌力及體能訓練協會的建是骨折壓力的十分之一以上。換句話說,一個壓力要骨骼感到「有危機」,人體才會開始建設更強健的骨骼。目前已知大肌群多關節動作(如深蹲、硬舉等)的10RMX最多能夠連續做10次的重量,大約是最大肌力的75%)以上的重量,都有強化骨骼的效果。

重點是，75%是可以強化骨骼~~~是骨骼~~~不是最大肌力，所以如果要提升肌力還是要85%以上的強度才能有效刺激唷~~

(六)核心呼吸法:如果是一次性最大肌力深蹲，會用"吸氣閉氣，壓胸夾背，扭地夾臀"來提示

吸氣閉氣是要盡力的用腹式呼吸把壓力往腹腔擠壓，可以用吸氣吸到骨盆底、吸氣吸到尾椎骨來提示

收緊腹部:如果任由腹部放鬆擴張是無法提高壓力的，像我去練皮拉提斯的時候老師說，要想著吐氣的時候下腹的"種子"地方要再繼續往後找脊椎的感覺，這個時候我腹部會超級酸的，但是確實在你吸氣同時又要把腹部往內收緊真的很難，所以書裡面用繃緊腹肌，讓腹肌做"等長收縮"，讓橫膈膜往下壓的壓力，可以被核心肌群箍起來

壓胸夾背:做核心呼吸法時要把肋骨往下壓，同時把肩胛往後夾，也就是不要刻意挺胸，挺胸容易造成肋骨外翻，核心的控制力就不見了~~(很實用)因為我常常這樣

裡面很多觀念跟我平常訓練時的觀念雷同

只是目前我還沒有徹底執行85%的大重量訓練，目前都還在跑10RM的肌肉成長~~~看完這本書之後我應該也該開始肌力訓練了，之前我有跑過5*5的肌力課表，真的力氣變大~~~差點變成浩克哈哈哈哈

我看書裡面教練寫的是3*5(3組~~每組5次)，這樣訓練量是15。而5*5是25~~所以會更累~~~

書裡面有針對重量選擇做論述，在選擇重量時要兼顧兩個觀念:

一、要有挑戰性

二、避免力竭

75%~85%的強度通常可以完成連續三組5下，組間休息3-5分鐘，這樣的範圍有足夠的刺激可以造成進步，又不會因為過度疲勞而無法恢復唷~~

下次可以來試試看~~